Nawyk to niezwykle popularne słowo dzisiejszych czasach. Często słyszymy ,,Chciałbym mieć nawyk…’’ , ,,Masz złe nawyki’’, ,,Popracuj nad nawykami, a osiągniesz sukces’’. Niestety wraz ze wzrostem popularności słowa nawyk, wzrasta popularność mitów i półprawd związanych z budowaniem nawyków. Czym zatem są nawyki i jak możemy je wprowadzić do naszego życia? Na te pytania postaram się Państwu odpowiedzieć w niniejszym artykule.

Informacje o nawykach w pigułce

Cytując słownik języka polskiego nawyk to ,,nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności’’. Encyklopedia zarządzania uzupełnia powyższą definicje o podział nawyków na ruchowe, zmysłowe oraz umysłowe. Nawyki ruchowe możemy opisać jako czynności, które wymagają od nas koordynacji ruchów danych części ciała, aby nauczyć się nowego zachowania np. pływania albo rysowania. Nawyki zmysłowe dotyczą umiejętności używania wszystkich zmysłów. Natomiast nawyki umysłowe dotyczą czynności takich jak porozumiewanie się w językach obcych, myślenie czy opanowanie wzorów matematycznych i fizycznych.

Nawyk a zwyczaj

Aby mówić o wystąpieniu nawyku, zachowanie określane mianem nawyku powinno pojawić się automatyczne po wystąpieniu bodźca wyzwalającego oraz zakończone nagrodą. Zwyczaj to z kolei czynność, którą wykonujemy regularnie, jednakże nie występuje ona automatycznie. Ponieważ zwyczaj nie pojawia się automatycznie po wystąpieniu bodźca wyzwalającego łatwo o nim zapomnieć, gdy mamy do czynienia z natłokiem codziennych obowiązków. Ponadto wykonanie zadania, które jest zwyczajem wymaga od nas dodatkowego wysiłku, aby zmobilizować się do jego rozpoczęcia. Próbując budować dobre nawyki warto pamiętać, że nieodłącznym elementem w tzw. pętli nawyków jest nagroda. Każdy nawyk, który zdobyliśmy pierwotnie był nagradzany np. przez naszych rodziców, kiedy budowali w nas nawyk zmieniania butów po wyjściu z domu. Nagroda zachęca do dalszych wysiłków, a kiedy zachowanie staje się na tyle zautomatyzowane, że nie sprawia nam żadnego problemu, zaczynamy wykonywać je pomimo braku nagrody.

Mity wokół budowania nawyków

Mit numer 1: Aby wyrobić nawyk potrzebujemy 21 dni

Niektórzy autorzy wskazują, że aby wyrobić nawyk potrzebujemy od 21 do 30 powtórzeń danej czynności. Inni autorzy twierdzą, że aby powstał nowy nawyk ważna jest nie liczba powtórzeń, ale czas, przez jaki ćwiczymy czynność lub zachowanie – mówią, że wystarczy od 21 do 30 dni.

Oba te stwierdzenia są niepoprawne. Badania naukowe wskazują, że aby wyrobić nowy nawyk potrzebne jest od 18 do 255 powtórzeń (Lally, 2009).  Na to, ile powtórzeń potrzebnych jest do zbudowania nawyków przede wszystkim ma wpływ to, jakie zachowanie chcemy uczynić naszym nawykiem. Istotne są również nasze indywidualne cechy. Im bardziej jesteśmy zdyscyplinowani, tym szybciej może udać nam się wprowadzić nowy, dobry nawyk. Ważną rolę odgrywa również nasza motywacja. Ola Budzyńska, znana również jako Pani Swojego Czasu, trenerka oraz socjolożka w swoim webinarze ,,Zorganizuj się w 21 dni’’ wskazuje, że przed każdym zadaniem warto zadać sobie następujące pytania: CO chcę zrobić? KIEDY chcę to zrobić? JAK chcę to zrobić? JAKIMI METODAMI chcę to wykonać? Myślę, że śmiało możemy wykorzystać te pytania podczas określania, jaki nawyk chcemy wprowadzić do swojego życia. Jeśli odpowiednio przeanalizujemy swoje przekonania odnośnie nawyków oraz wykonamy szczerą analizę naszych problemów z wprowadzaniem ich w życie, lepiej przygotujemy się na ewentualne kryzysy podczas budowania nowych, pożądanych nawyków.  Solidny plan B pomoże nam utrzymać motywację do wprowadzania nowych nawyków w życie, nawet jeśli napotkamy na swojej drodze przeszkody.

Mit numer 2: Należy wyrabiać tylko jeden nawyk na raz

Możliwe jest wprowadzanie w życie kilku nawyków naraz, choć należy pamiętać o zasadzie ,,Co za dużo to nie zdrowo’’. Jeśli nagle zapragniemy wprowadzić 30 nawyków jednocześnie, musimy pogodzić się z faktem, że szanse na sukces są raczej niewielkie. Andrzej Bernardyn, autor bloga ,,Kraina Nawyków’’, trener biznesu na podstawie osobistych doświadczeń swoich oraz swoich klientów wskazuje, że optymalna liczba wprowadzanych nawyków to od 2 do 4 nawyków naraz.

Mit numer 3: Nawyk to zachowanie, które wykonujemy codziennie

Początkowi adepci budowania nawyków często załamują się kiedy na skutek zdarzeń losowych nie udaje im się wykonać danego zachowania kolejny dzień z rzędu. Tymczasem zachowanie, które zamierzamy uczynić naszym nawykiem wcale nie musi być wykonywane codziennie, aby tym nawykiem zostać. Od codziennego wykonywania, o wiele bardziej istotne jest wykonanie danej czynności zaraz po wystąpieniu bodźca, który jest naszym bodźcem wyzwalającym nawyk.

Solidna podstawa, czyli bez nawyków podstawowych ani rusz

Zanim wprowadzimy nowe, wspaniałe nawyki, które odmienią nasze życie na lepsze, należy pamiętać o solidnej podstawie, czyli zadbaniu o nawyki podstawowe. Ponownie przywołując webinar ,,Zorganizuj się w 21 dni’’ Oli Budzyńskiej, czyli Pani Swojego Czasu, autorka jako nawyki podstawowe wymienia:

• zadbanie o odpowiednią ilość snu oraz odpowiedni relaks,
• zadbanie o odpowiednią dietę
• i zadbanie o aktywność fizyczną.

Sen to najlepszy przyjaciel naszej koncentracji. Bez odpowiedniej ilości snu, jesteśmy rozkojarzeni, zmęczeni, a przez to mniej efektywni. Następnie warto zadbać o odpowiednią dietę oraz nawodnienie. To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie oraz pracę mózgu. Ostatnim nawykiem podstawowym jest zadbanie o aktywność fizyczną. Nie oznacza to, że od razu musimy intensywnie trenować na siłowni, wystarczy, że zadbamy o codzienną dawkę aktywności fizycznej. Może to być spacer, wybranie wejścia po schodach zamiast jazy windą, czy przejazd rowerem do pracy zamiast jazdy autem. Kiedy wprowadzimy jedno działanie w każdym obszarze nawyków podstawowych, zostanie nam jedno działanie, które możemy poświęcić na nawyk docelowy np. nawyk nauki słówek w języku obcym. W ten sposób uda nam się zachować balans 4 nowych nawyków wprowadzanych naraz.

Jak wprowadzić nowy, dobry nawyk?

Chcąc wprowadzić nowy, dobry nawyk możemy posłużyć się modelem wyznaczania celów SMART. Jaki powinien być nasz nawyk?

S – skonkretyzowany, powinien być jednoznaczny i konkretny np. codziennie o 15 będę przez 30 minut spacerować.

M – mierzalny, powinien być tak określony, aby liczbowo dało się określić w jakim stopniu został wykonany np. jesteśmy w stanie określić ile dni w miesiącu udało nam się spacerować.

A – ang. achievable, czyli osiągalny, powinien być w zasięgu naszych możliwości, lepiej wyznaczyć sobie nawyk codziennego spacerowania 30 minut i regularnie wykonywać go, niż wyznaczyć sobie nawyk codziennego spacerowania przez godzinę i frustrowania się, że rzadko kiedy mamy czas, aby tak długo spacerować.

R – ang. relevant, czyli istotny, powinien stanowić dla nas krok naprzód i być dla nas ważnym. Łatwiej realizować nawyki, które uważamy za wartościowe.

T – ang. time-bound, czyli określony w czasie, powinien mieć ramy, w których możliwa jest jego realizacja , cecha szczególnie ważna przy nawykach, które nie są wykonywane codziennie. Aby ściśle powiązać bodziec wywołujący z nawykiem, możemy wyznaczyć odpowiednie dni tygodnia, w których będziemy realizować nasz nawyk.

Milena Majczak- stażystka w Warsztacie Terapii Zajęciowej, studentka III roku psychologii, trenerka VCC. Prywatnie jestem miłośniczką książek, psów i dobrej herbaty. Praca z drugim człowiekiem to moja pasja, która sprawia mi wiele radości.