Nie od dziś wiadomo, że to co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Otyłość jest jedną z poważniejszych chorób cywilizacyjnych i prawdziwą zmorą naszych czasów. Nieograniczony dostęp do wysoko przetworzonej żywności już od najmłodszych lat kształtuje nasze nawyki żywieniowe i niestety niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Jeśli dołączymy do tego znikomą edukację na temat zdrowego odżywiania się, to mamy gotowy przepis na nadwagę i otyłość oraz cały pakiet towarzyszących im chorób cywilizacyjnych.

Czy rzeczywiście jesteśmy skazani na dodatkowe kilogramy?

Odchudzanie się nie jest łatwym i przyjemnym procesem, jeśli wiąże się z nieustannym podejmowaniem bezowocnego wysiłku, dlatego należy je starannie i dokładnie zaplanować. Wówczas nie będzie ono jedynie przedłużającą się w nieskończoność próbą schudnięcia, przeplataną wyrzutami sumienia, że znowu nie daję rady utrzymać diety. Powrót do zgrabnej sylwetki powinien być pewnego rodzaju przeorganizowaniem naszego dotychczasowego stylu życia i odżywiania się na bardziej zdrowy i przyjazny dla naszego organizmu.

Na dobry początek powinniśmy przyswoić sobie kilka ważnych informacji dotyczących procesu odchudzania się:

1. Warto wiedzieć, że najtrwalsze rezultaty daje powolne, stopniowe odchudzanie (ok. 2 – 4 kg miesięcznie), dlatego warto zacząć od zaraz a nie od „jutra”. Nie jest zalecane stosowanie radykalnych kuracji, tzw. „diet cud”, głodówek, diet jednostronnych. Najczęściej kończy się to ponownym przybieraniem na wadze (efekt jo – jo), co związane jest z obniżeniem tempa przemiany materii w organizmie.
2. Należy pamiętać, że niewłaściwe odchudzanie jest ryzykowne, ponieważ może spowodować:

• • niedobory witamin, składników mineralnych i podstawowych składników odżywczych;
  • omdlenia, anemię;
  • słabe samopoczucie, gorszy nastrój, drażliwość, nerwowość, zaburzenia koncentracji;
  • osłabienie odporności, gorsze gojenie się ran, zaniki mięśniowe;
  • wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zmiany na skórze;
  • osłabienie potencji, zaburzenia miesiączkowania;

3. Skuteczna i nieszkodliwa jest dieta o obniżonej kaloryczności (deficyt 500 – 700 kcal). Powoduje ona łagodny, stopniowy spadek masy ciała. Nie wywołuje silnego, nieznośnego uczucia głodu. Zdrowe odchudzanie jest długotrwałym procesem, wymagającym cierpliwości oraz świadomego planowania tego, co będzie się jadło.
4. Ważna jest kontrola parametrów antropometrycznych (nie może to jednak stanowić głównego celu całego odchudzania). Warto na początku odchudzania zanotować wagę wyjściową i obwód talii, bioder i ud, a następnie wykonać pomiary kontrolne, jednak nie częściej niż raz w tygodniu.
5. Odchudzanie to nie tylko zmiana sposobu odżywiania, ale również regularna aktywność fizyczna. Przyspiesza ona odchudzanie, wzmacnia mięśnie, poprawia przemianę materii, zapobiega efektowi jo – jo. Najbardziej efektywne są ćwiczenia fizyczne wykonywane minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut.

Pamiętaj o kilku zasadach!

Podczas odchudzania bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków. Nie należy robić zbyt długich przerw. Powinno spożywać się 4 – 5 posiłków dziennie (co 3 – 4 godziny) w małych porcjach. Najważniejszym posiłkiem dnia powinno być śniadanie, które ma zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią porcję energii i składników odżywczych. Kolację należy spożywać około 2-3 godziny przed snem. W całodziennym żywieniu należy wykorzystać produkty będące źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów.

Codziennie należy wypijać około 2 litrów płynów (najlepiej niegazowaną wodę mineralną, niesłodzone herbaty owocowe, herbatę czerwoną i zieloną). Zdecydowanie należy ograniczyć spożycie cukru i słodyczy. Jeśli jest nam trudno zupełnie wykluczyć je z naszego jadłospisu, może nam pomóc wyznaczenie sobie konkretnych porcji słodyczy i stopniowe ich zmniejszanie lub zastępowanie ich innymi słodkimi produktami tj. jogurty, maślanki, kefiry naturalne z dodatkami pokrojonych owoców.

W codziennej diecie nie należy nadużywać soli. Zbyt duża ilość soli w diecie sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, obrzękom, a także powstawaniu nadciśnienia tętniczego. Należy zwiększyć spożycie warzyw zawierających błonnik pokarmowy (zwiększa uczucie sytości, zapobiega zaparciom).

Warto również zwrócić uwagę na technologię sporządzania potraw. Zaleca się spożywanie potraw gotowanych tradycyjnie, gotowanych na parze, duszonych, pieczonych bez użycia tłuszczu lub z jego niewielkim udziałem. Zdecydowanie należy wykluczyć potrawy smażone, zwłaszcza te na głębokim tłuszczu.

Wskazówki do komponowania codziennych posiłków

ŚNIADANIE

• Śniadanie to pierwszy i podstawowy posiłek każdej osoby, której zależy na zgubieniu zbędnych kilogramów.
• Staraj się zawsze zjadać śniadanie w domu, zanim wyjdziesz do pracy, szkoły, na uczelnię!
• Rano przemiana materii jest szybsza, jeśli nie zjesz śniadania, spowolnisz ją!
• Jeśli rano nie masz apetytu, wystarczy, że zjesz jedną niewielką kanapkę lub jogurt z płatkami i owocem.
• Jeśli kawa wypita po przebudzeniu odbiera Ci apetyt na śniadanie, postaraj się wypijać ją w późniejszych godzinach.

II ŚNIADANIE

• Jest także ważne, gdyż dodaje nam energii do pracy i nauki, pomaga dotrwać do obiadu oraz zapobiega atakom wilczego głodu w popołudniowych godzinach.
• Jeśli jesz II śniadanie poza domem, staraj się przygotowywać je w domu i zabieraj je ze sobą.
• Świetnym rozwiązaniem jest kanapka z ciemnego pieczywa z wędliną lub żółtym serem (z dwóch kromek chleba razowego), którą możesz opakować w woreczek, folię lub papier.
• Możesz również zabrać kefir, jogurt, maślankę i pieczywo chrupkie oraz 1 owoc (np. jabłko).
• Nie jedz pączków, drożdżówek, cebularzy itp., nie pij dosładzanych soków, gazowanych napojów itp.

OBIAD

• Staraj się jeść obiad do godziny 16:30.
• Jeśli nie uda ci się, bo pracujesz lub uczysz się do godzin wieczornych, zamień kolejnością kolację z obiadem, wtedy obiad będzie ostatnim posiłkiem, który możesz zjeść najpóźniej do 19-tej godziny.
• Najbardziej optymalnym wyjściem jest przygotowanie obiadu w warunkach domowych.
• Ziemniaki zjedzone z umiarem, bez dodatku tłuszczu i sosów, nie są tuczące!
• Makaron kupuj pełnoziarnisty lub z pszenicy durum. Gotuj go na półtwardo czyli tzw. al-dente. Bardzo ważne jest, aby nie rozgotowywać makaronu. Porcja to ok. 50g suchego makaronu (garść).
• Ryż – ważne jest, aby go nie rozgotowywać. Świetnie sprawdza się ryż paraboliczny, brązowy, dziki. Porcja to ok. 30g ryżu suchego dla kobiet (1/3 woreczka) i ok. 50g dla mężczyzn (½ woreczka).
• Zalecane są grube kasze – gryczana, jęczmienna. Porcja to ok. 30g dla kobiet (1/3 woreczka) i ok. 50g dla mężczyzn (½ woreczka).
• Unikaj sosów, zasmażek itp.
• Przykładowy jadłospis na obiad:
  • 1 porcja mięsa (100 – 150g)
  • 2-3 porcje surówki lub warzyw gotowanych
  • ½ dotychczasowej porcji ziemniaków (ok. 1-2 sztuki średniej wielkości lub dwie łyżki potłuczonych).

KOLACJA

• Jedz małą kolację 3 – 4 godziny przed snem.
• Nie musisz stosować zasady, żeby jeść tylko do 18:00 (u niektórych osób jedzenie ostatniego posiłku zbyt wcześnie może powodować trudności z zaśnięciem lub nocne wybudzanie się z uczuciem głodu i podjadanie).

Odpowiednio planując swój sposób odżywiania się, możesz sam się przekonać, że nie musi to być męcząca i pochłaniająca całą energię dieta, ale może to być stopniowe przeorganizowanie swojego dotychczasowego trybu życia na bardziej zdrowy i aktywny. Będzie to miało swoje odzwierciedlenie nie tylko w naszym wyglądzie, ale również w lepszym samopoczuciu i pozytywnym nastawieniu do życia. Z tego powodu warto zadbać o swoje zdrowie już dziś!

Źródła: Gawęcki J., Hasik J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Wydawnictwo Naukowe PWN (2003)

Gawęcki J.(red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN (2017)

Autor: Monika Deneka – psychodietetyk