Kiszone warzywa i owoce to nie tylko porcja witamin, których brakuje w okresie zwiększonej zachorowalności, ale też naturalny probiotyk, gdyż zawierają bakterie kwasu mlekowego. Kiszonki są mniej kaloryczne niż nieprzetworzone warzywa czy owoce, ponieważ w trakcie kiszenia zmniejsza się zawartość cukru.

Największą zaletą kiszonek jest to, że można je jeść przez cały rok i poprzez to wspierać układ odpornościowy.

Kiszonki a kwas mlekowy

Kiszone warzywa są źródłem kwasu mlekowego – powstałej w czasie fermentacji (pod wpływem bakterii kwasu mlekowego) substancji, która oczyszcza organizm i wzmacnia system obronny, chroniąc nas przed chorobami. Kwas mlekowy reguluje florę bakteryjną w jelitach, wspomaga trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii, zmniejsza poziom cholesterolu. Bakterie kwasu mlekowego odgrywają też ważną rolę w syntetyzowaniu witaminy K i niektórych z grupy B, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza, chroniąc przed anemią. Kiszonki są dość dobrym źródłem witaminy C, A, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu.

Popularne kiszonki

Najbardziej znane jest kiszenie ogórków i kapusty. Kiszone ogórki zawierają mnóstwo wody, więc gaszą pragnienie. Ich kwaśny smak pomaga uporać się z apetytem na słodycze. Znajdziemy w nich mnóstwo witamin (witaminy z grupy B, ale także witaminę C, K, E, A), magnez, fosfor i potas. Przyspieszają przemianę materii i ułatwiają wypróżnianie. Zapobiegają infekcjom i wspomagają układ odpornościowy dzięki dużej zawartości witaminy C. Zwiększają produkcję soków żołądkowych, ale powinny na nie uważać osoby zmagające się ze zgagą. Poprawiają stan skóry, włosów i paznokci. Świetnie sprawdzają się w trakcie antybiotykoterapii, ponieważ wspierają wzrost dobrej flory jelitowej. Jak wszystkie inne kiszonki, także ogórki zawierają cenny kwas mlekowy, który ma cudowne właściwości prozdrowotne. Sprzyjają regulacji ciśnienia krwi.

            Kiszona kapusta zawiera kwas mlekowy, który ma korzystny wpływ na florę bakteryjną jelit. Ponadto siarka w kapuście zwalcza infekcje i przyspiesza gojenie ran. Kiszone produkty są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Witamina K w nich zawarta w ilości około 170 mg na 100 gram kiszonki, wpływa korzystnie na układ krążenia, usprawniając krzepnięcie krwi oraz pośrednio regulując gospodarkę wapniową organizmu. Witamina A, której bogatym źródłem są zwłaszcza kiszone ogórki, wpływa doskonale na wzrok i funkcję tarczycy, a wraz z żelazem znacząco wspiera odporność organizmu. Wspomniane żelazo (około 1,5 mg/100 g produktu) jest istotnym składnikiem budującym hemoglobinę oraz mioglobinę, jak również odpowiada za funkcję enzymów- peroksydazy czy katalazy. Magnez i cynk, oprócz właściwości zdrowotnych, świetnie sprawdzają się również przy problemach z wypadaniem włosów oraz poprawiają elastyczność skóry. Kiszona kapusta jest biała, sprężysta, jej zapach i smak jest przyjemny, lekko kwaśny. Dobre kiszonki poza dodatkiem ziół i przypraw nie powinny zawierać nic innego. Kiszona kapusta w kolorze pomarańczowym, najprawdopodobniej ma dodatek konserwantów, barwników oraz przeciwutleniaczy! Kolor kapusty może zmienić się nieznacznie, jeśli dodana jest do niej starta marchewka lub zioła takie jak lubczyk, majeranek, czosnek, jałowiec. Zioła oraz przyprawy nie tylko wzmacniają smak kiszonek, ale posiadają również właściwości zdrowotne.

Kiszonki- pomysł na dietę

W miarę fermentacji cenne składniki przenikają do soku, dlatego jest on równie wartościowy jak same kiszone produkty. Kiszone warzywa, podobnie jak świeże, zawierają sporo błonnika, który daje poczucie sytości, a to sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi i pobudza pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Ponadto lekko zakwaszają organizm, więc spada chęć na podjadanie. Warzywa i owoce w czasie fermentacji tracą kalorie! Jeden średni ogórek lub miseczka kapusty to tylko 12 kcal! To skutek spadku zawartości cukru i zwiększenia ilości wody. Kiszonki są niskokaloryczne i są świetnym rozwiązaniem dla osób będących na diecie redukcyjnej.

Co kisić?

Do kiszenia nadają się produkty z dużą zawartością cukru i wody, od ich proporcji zależy tempo pierwszej fazy fermentacji. Poza kapustą i ogórkami mogą to być: buraki, kalafiory, marchew, biała rzodkiew, cebula, czosnek, fasolka szparagowa, botwinka, bakłażany, papryka, a nawet owoce: cytryny, śliwki, jabłka i gruszki, a także oliwki. Produkty muszą być świeże, zdrowe, dojrzałe. Kisi się wyjątkowo łatwo: wystarczy w słoju lub kamionce zalać warzywa solanką (sól ma właściwości konserwujące). Tylko kapusty nie zalewa się, a poszatkowaną soli, dobrze ugniata i czeka, aż puści sok. Poza solanką do kiszenia dodajemy np. koper, ziele angielskie, czosnek, cebulę, jagody jałowca – nadają smak, ale mają też właściwości zdrowotne i konserwujące. Przez pierwsze trzy dni kiszenie wymaga temperatury 15-20°C, a naczynie z kiszonką ma być uchylone, by uchodziły gazy. Potem trzeba je zamknąć (odcinając dopływ tlenu, zabezpieczymy kiszonkę przed rozwojem pleśni) i przenieść w chłodne miejsce, by przerwać fermentację.

Przykładowe przepisy na kiszonki

KISZONE JABŁKA

• 3 kg jabłek
• kawałek imbiru pokrojonego w plastry
• 10 goździków
• 1 laska cynamonu
• kilka łyżek soku z kiszonej kapusty
• 5 łyżeczek lub 2 łyżki soli kamiennej niejodowanej (zależnie od wielkości słoika) zalewa ma być słona jak kiszonka 🙂

Jabłka myjemy, przekrawamy na cztery lub na dwie części. Imbir kroimy w plastry nie obieramy. Do słoika wkładamy imbir, cynamon, goździki i jabłka. W kubku wody rozpuszczamy sól. Wlewamy do słoika, dodajemy sok z kapusty i dopełniamy wodą. Zakręcamy, potrząsamy słoikiem, aby sól równomiernie się rozprowadziła. Odkręcamy, przykrywamy talerzem, dociskamy, aby wszystkie kawałki jabłek były zanurzone. Zostawiamy w cieple na 5-8 dni do kiszenia. Gdy jabłka są już kwaśne i miękkie zakręcamy mocno i wstawiam do lodówki.

KISZONE RZODKIEWKI

• 5-7 pęczków rzodkiewek zależnie od wielkości (dowolnego gatunku)
• 4 ząbki czosnku
• 5 ziaren ziela angielskiego
• 1 łyżeczka kolorowego pieprzu w ziarnach
• kawałek korzenia chrzanu
• 1 lub 2 baldachimy kopru, mogą być też suszone łodygi albo łodygi i baldachimy wyjęte z kiszonych ogórków, też są super!
• opcjonalnie (liście malin, czarnych porzeczek, dębu, chrzanu)
• 2 łyżki soli
• 2,5 litra wody

Rzodkiewki obcinamy od łodyg, wkładamy do miski z woda i dokładnie myjemy. Zagotowujemy wodę w garnku z solą. Studzimy do temperatury pokojowej. Do czystego słoika (4 – litrowy) wkładamy rzodkiewki, koper, pokrojony w słupki chrzan, pieprz i ziele. Zalewamy wodą, dociskamy rzodkiewki spodeczkiem, żeby nie pływały po powierzchni, obciążamy. Zostawiamy do kiszenia na blacie w kuchni na 3 dni. Po 3 dniach wstawiamy je do lodówki szczelnie zakręcone.

KISZONA MARCHEW

• 2-3 kg marchwi
• pół główki czosnku
• 8 listków laurowych
• kawałek korzenia imbiru (wielkości kciuka)
• kawałek chrzanu (wielkości kciuka)
• sól – średnio 1 płaska łyżka na półtora litra wody
• woda mineralna, źródlana lub jonizowana
• kilka łyżek soku z kapusty kiszonej lub ogórków kiszonych – wersja bezglutenowa. Wersja z glutenem – skórka z 1 kromki razowego chleba na zakwasie
• 1 cebula pocięta w talarki lub przecięta na cztery
• 1 baldachim z kopru

Marchew obieramy ze skóry i kroimy na plasterki. Cebulę kroimy na cztery lub w grube plastry. Główkę czosnku przecinamy na pół w poprzek. Warzywa wkładamy do kamionkowego, szklanego lub metalowego garnka. Plastry marchwi zalewamy zimną mineralną lub źródlaną wodą, dodajemy sok z kapusty, ogórków lub skórkę z chleba. Dodajemy również listki laurowe, chrzan oraz imbir w plasterkach, koper, sól i mieszamy. Na wierzchu układamy ceramiczne koła do kiszonej kapusty lub talerz, obciążamy go i dociskamy marchewki do dna. Żaden plasterek nie powinien pływać po powierzchni, ponieważ będzie pleśniał. Kamionkowy garnek lub duży gar emaliowany przykrywamy ściereczką i odstawiam na 3-5 dni. Gdy jest zimniej nawet na 10 dni. Codziennie dociskamy koła do dna, aby odgazować marchew. Marchew przekładamy ciasno do słoików i zalewam je sokiem z kiszenia. Szczelnie zakręcamy i trzymamy w lodówce.

KISZONE BURAKI

• 5 kg buraków ekologicznych obranych
• 5 litry wody
• 1 główka czosnku przecięta w poprzek
• kilka łyżek soku z kapusty kiszonej lub ogórków kiszonych – wersja bezglutenowa. Wersja z glutenem – skórka z 1 kromki razowego chleba na zakwasie
• 1 cebula pocięta w talarki lub przecięta na cztery
• maksymalnie 2 łyżki soli kamiennej lub morskiej (dobierz smak do swoich preferencji)
• 5 listków laurowych

Buraki obieramy ze skóry i kroimy na plasterki. Cebulę przekrawamy na cztery lub w grube plastry. Główkę czosnku przecinamy na pół w poprzek. Warzywa wkładamy do kamionkowego, szklanego lub metalowego garnka. Zalewamy zimną mineralną lub źródlaną wodą, dodaję sok z kapusty, ogórków lub skórkę z chleba. Dodajemy również listki laurowe i sól, mieszamy. Na wierzchu układamy talerz, obciążamy go i dociskamy buraki do dna. Żaden burak nie powinien pływać po powierzchni, ponieważ będzie pleśniał. Kamionkowy garnek lub duży gar emaliowany przykrywamy ściereczką i odstawiam na 3-5 dni. Gdy jest zimniej nawet na 10 dni. Gdy sok jest kwaśny, buraki przekładamy ciasno do słoików i zalewam je sokiem z kiszenia. Pozostałą część gotowego zakwasu zlewamy do słoików lub butelek, szczelnie zakręcam i trzymamy w lodówce.

Kiszonki wspomagają odporność, przeciwdziałają anemii, zwiększają wytrzymałość oraz dbają o prawidłową masę ciała. Brzmi jak właściwości cudownego suplementu diety działającego na wiele problemów, a to tylko kiszonki.

Źródła:

strony internetowe: www.poradnikzdrowie.pl

www.zdrowie.wprost.pl

www.naturalnieozdrowiu.pl

www.olgasmile.com

Literatura:

Szwejda-Grzybowska J., Właściwości prozdrowotne kiszonej kapusty. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 2010

Wojdyła T., Wichrowska D., Wpływ stosowanych dodatków oraz sposobów przechowywania na jakość kapusty kiszonej, 2014

Autorzy: Wenesa, Ania, Marek z pracowni gospodarstwa domowego